Quem trabalha sem ter uma rotina fixa ou vai passar algum tempo viajando sabe o quanto é difícil manter uma rotina regular de exercícios. Mas, para quem não quer ficar parado nesse período é possível manter o treino sem utilizar equipamento algum, usando apenas o peso do corpo. Separamos algumas dicas de exercícios para fazer em viagens ou fora de casa.
1. Flexão de braço
Esse é um exercício clássico, que fortalece os braços e o abdômen e pode ser feito em qualquer superfície plana. Mantenha o corpo reto e os braços paralelos a linha do ombro. Se for muito difícil, você pode apoiar os joelhos no chão ou executar a flexão em pé, apoiando as mãos em uma poltrona e mantendo o corpo numa linha diagonal. O ideal é fazer, no mínimo, três séries com dez repetições.
2. Prancha abdominal
Esse exercício fortalece o abdômen e as costas. Para executá-lo, deite-se com o rosto voltado para o chão e apoie seus cotovelos e antebraços embaixo do peito, formando um ângulo de 90 graus em relação à ele. Eleve seu quadril, formando uma espécie de ponte com o apoio dos antebraços e da ponta dos pés e mantenha o corpo numa linha reta. Lembre-se de focar a força no abdômen e segure durante o máximo de tempo possível. Você também pode trabalhar essa região do corpo isomericamente através das pranchas laterais. Para isso, vire-se de lado, apoie um dos pés, os cotovelos e o antebraço no chão e eleve seu corpo, mantendo-o alinhado. Cronometre o tempo em que você ficou na posição e então inverta o lado trabalhado.
3. Agachamento
Esse exercício é bom para trabalhar glúteos e coxas. Mantenha os pés afastados na largura dos quadris e agache, sempre mantendo as costas retas. Se quiser trabalhar um pouco mais a região, afaste um pouco mais os pés e desça mais: como você fará sem peso, não há muito risco de lesões então é possível ir mais baixo. Quanto mais embaixo, mais difícil será subir e consequentemente haverá mais enfâse na musculatura. Você pode variar o treino fazendo séries com três aberturas diferentes na linha dos pés ou descendo curto e segurando em baixo ao invés de subir e descer completamente. Você também pode intensificar o treino aliando as variações em uma só série. Outra opção para trabalhar esses músculos é o afundo, que também pode ser feito tranquilamente sem equipamentos.
4. Panturrilha
Para fazer esse exercício você precisará de um degrau de escada. Com metade dos pés para fora dele, suba e desça o calcanhar, concentrando a força na região das panturrilhas. Se necessário, busque um apoio para se equilibrar, como uma parede, por exemplo. Se quiser dificultar o exercício, faça o movimento de maneira unilateral, apoiando-se em só uma das pernas. O ideal é fazer três séries com 20 repetições cada.
5. Elevação de Quadril
Deite-se de costas para o chão e apoie a planta dos pés no chão. Eleve e abaixe o quadril controladamente, contraindo os glúteos. Esse exercício tonifica a região. Faça três séries com quinze repetições.
6. Abdominais
Os abdominais são exercícios poderosos e você pode executá-los deitado no chão ou levando apenas um colchonete, para garantir o conforto. As opções são muitas: há o tradicional, o oblíquo e até mesmo as elevações de perna, que trabalham a parte inferior do músculo. Tome cuidado para não machucar a cervical: a força deve estar sempre concentrada no abdômen, o queixo longe do peito e o olhar voltado para cima. Soltar o ar quando estiver em cima e puxar quando estiver descendo ajuda a efetuar o movimento. No caso das elevações de perna, mantenha sempre a lombar encostada no chão para evitar lesões.
Os exercícios listados acima ajudarão a te deixar mais disposto e fortalecer seus músculos. Nas academias, em geral eles são feitos com pesos mas só o peso do corpo já é eficiente para o fortalecimento e, principalmente para os iniciantes, ajuda a evitar lesões, além de dispensar o material e ter a vantagem de poder serem feitos em qualquer lugar. Para trabalhar a parte aeróbica em viagens, corra ou caminhe e aproveite para apreciar as paisagens do destino enquanto se exercita.
Lembre-se: por mais que seja difícil no começo, você vai se sentir bem depois de terminar os exercícios. Evite a preguiça e as desculpas, vai valer a pena!
Por Júlia Cerchiaro
